Para sa average na maliit na may-ari ng negosyo, ang mahabang oras sa trabaho ay nangangahulugan ng matagal na oras sa mesa hanggang sa oras na mag-stagger, hunched sa, sa pinto at pagkatapos ay subukan na mag-abot sa iyong paraan sa bahay.
Inirerekomenda ng medikal na komunidad ang mataas na cardiovascular na ehersisyo para sa kalahating oras, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Ngunit sino ang may oras o pagkahilig upang pumunta sa isang gym pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho? At sino ang nagbabasa dito ay nagkukuwento ng pera para sa isang taon ng pagiging miyembro ng gym, para lamang pumunta nang dalawang beses at pagkatapos ay umalis? At sino ang may mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo na nagsisilbi bilang isang damit na gulong sa sulok?
$config[code] not foundOkay, dapat mo talagang magsisikap na magsagawa ng ehersisyo ng dugo-pumping, ngunit ang isang kamakailang pag-aaral ng Leeds University sa U.K. ay natagpuan na ito ay hindi masyadong sapat upang matugunan ang mga oras ng laging pag-uugali.Natuklasan din ng pag-aaral na ang fidgeting, isang malapit na estado ng paglipat ng mga kalamnan ng kaunti, ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpapababa ng panganib ng diabetes at metabolic syndrome.
Mga ehersisyo ng "Deskercise" Desk
1. Hindi mapakali
Ang pagtatayo ng isang ugali ng pag-aalis ay maaaring maging mahirap. Ngunit maaari mong kumawag-kawag o mag-jog ng iyong tuhod o siko kapag iniisip mo ito. Gawin ang anumang naaangkop sa kung ano ang iyong ginagawa. Maraming pagsasanay na maaari mong gawin habang nag-uusap ka sa telepono o nagbabasa ng mga spreadsheet.
2. TMJ Exercise
Ang isa sa mas masahol na bagay na maaaring sanhi ng stress ay ang TMJ, o sakit ng panga, na maaaring magtrabaho sa mga templo, sa likod ng leeg at sa tainga. Kapag napansin mo ang pag-apruba ng iyong panga, ang pag-yaw ay makakatulong upang pansamantalang mapawi ang higpit. Ngunit ang pagtatrabaho sa panga araw-araw ay maaaring makatulong na mas mahusay sa katagalan. Ilipat ang iyong panga mula sa gilid sa gilid, kaliwa hanggang kanan, anim na beses. At ulitin itong maraming beses sa buong araw ng iyong trabaho.
3. Bruxism Exercise
Ang bruxism, o mga ngipin na nakakagiling, ay maaaring sintomas ng TMJ. Ito ay masakit, nakagagambala at lumilikha ng pare-pareho ang kakulangan sa ginhawa. Upang mapawi ang presyon sa iyong mga ngipin, itulak ang iyong panga hanggang sa ang iyong mga ngipin sa ilalim ay nasa harap ng tuktok ng ngipin. Hawakan ang posisyon na ito para sa apat na segundo at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang limang beses sa buong araw ng iyong trabaho.
4. Aktibong Arm Stretches
Abutin sa itaas ang iyong ulo at iunat ang iyong mga armas tuwid up para sa kisame para sa hindi bababa sa 10 segundo (nakalarawan sa ibaba). Susunod, pahabain ang iyong kanang braso na mas mataas, pagkatapos ay ang kaliwa.
5. Baluktot ng balikat at leeg
Umupo na nakaharap pasulong at pagkatapos ay i-on ang iyong ulo sa kaliwa habang i-on ang iyong katawan ng tao sa kanan. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at ulitin kung kinakailangan.
6. Bumalik Workout
Ang mas mababang sakit ng likod ay isang klasikong side effect ng pagtatakda ng halos araw. Kaya umupo nang tuwid. Pakibitin ang iyong mga balikat na itinaas ang mga ito, sinisikap na hawakan ang iyong mga tainga sa kanila. Hawakan ang posisyon sa loob ng limang segundo at itulak ang iyong mga balikat habang pinipihit ang iyong ulo. Maghintay ng limang segundo at ulitin ang limang beses.
7. Wall Sits
Ilagay ang iyong likod laban sa pader ng iyong tanggapan (o lumayo sa isang tahimik na pasilyo, hagdan o silid ng pagpupulong). Bend ang iyong mga tuhod at i-slide pababa ang pader, pinapanatili ang iyong back up laban dito. Kapag ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig at naabot mo ang posisyon ng "umupo", hawakan ito ng 30 segundo. Kung nakakakuha ka ng mahusay sa ito, kick ito ng isang bingaw sa pamamagitan ng pagtawid ng isang binti sa iba pang at hawak ang posisyon para sa 15 segundo.
8. Malalapit na Bisikleta Pedal
Gawin ang mga abs. Habang nakaupo, mag-scoot sa gilid ng iyong upuan. Hawakan ang braso at simulan ang pagdadala ng bawat tuhod sa iyong dibdib, na nagpapanggap na sumakay ng bisikleta. Tumuon sa makinis na pedaling sa isang matatag na bilis.
9. Spider Push-up
Subukan ang lumang "spider sa isang mirror na gumagawa ng mga push-up" na gawain. Ilagay ang iyong mga kamay palma kasama ang iyong mga daliri na naka-linya. Pagkatapos itulak ang iyong mga kamay at palayo mula sa isa't isa na pinapanatili ang iyong mga daliri hawakan. Pabalik-balik ang iyong mga kamay at pagkatapos ay itulak muli. Ulitin ito ng 10 ulit.
10. Iling ito
Iling ang iyong mga kamay na waring hinugas mo lang ang mga ito at walang mga tuwalya. Gawin ito sa loob ng isang minuto o higit pa bawat oras.
11. Pag-urong ng pulso
I-stretch ang isang braso tuwid sa harap mo na may mga kamay na nakaharap sa palad. Abutin sa iyong iba pang mga kamay at hilahin ang kamay diretso sa pulso (nakalarawan sa tuktok ng artikulo). Maghintay ng 20 segundo. Ulitin sa ibang braso. Gawin ito para sa bawat kamay ng 3 beses.
12. Butt Crunches
Ang paulit-ulit na clenching ng gluteus maximus habang nakaupo ka ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan. Tapos na ng maayos, dapat mong pakiramdam na tulad mo ay tumataas ng isang pulgada o kaya. Gawin ito ng 10 beses.
13. Mga Nakasuot ng guya
Itulak ang iyong upuan at pahabain ang iyong mga binti sa harap mo, mga paa sa sahig. Ituro ang iyong mga toes tuwid up at hilahin ang mga ito patungo sa iyong mga tuhod hanggang sa maaari mo. Pagkatapos ituro ang mga ito pababa mula sa iyo. Ulitin ang 10 ulit.
14. Deep Knee Bends
Itulak ang iyong upuan ng kaunti upang maiwasan ang pag-aaksaya ng iyong desk. Tumayo ka lamang ng kaunti at hawakan ang iyong sarili ng ilang mga pulgada sa itaas ng iyong upuan. Manatili doon at hawakan ang posisyon ng 5 segundo at pagkatapos ay umupo pabalik. Ulitin ito ng 10 ulit.
15. Jumping Jacks
Sa iyong susunod na break, makuha ang iyong rate ng puso at gawin jumping jacks para sa isang minuto kung posible. Ang isa pang pagpipilian ay upang tumakbo sa lugar sa iyong desk ng isang minuto. At pagkatapos ay palaging nagpapanggap na tumalon ng lubid nang isang minuto.
16. Shadow Boxing
Pumunta sa isang walang laman na silid ng pagpupulong, banyo o pahinga at subukan ang anino ng boxing para sa 5 minuto, pagsuntok nang random sa hangin. Maaari rin itong maging isang mahusay na reliever ng stress.
17. Windmills
Ang isang conference room ay isang magandang lugar upang gawin rin windmills. Ang paglipat ng iyong mga armas pabalik-balik nang masigla sapat ay maaaring itaas ang iyong rate ng puso pati na rin ang pagtakbo ay. Pinatitibay din nito at ginagawa ang iyong mga kalamnan sa balikat ng balikat. Hawakan ang dalawa ng iyong mga armas pataas at palabas, pinalayo ang layo mula sa iyong katawan (nakaharap sa labas sa iyong kaliwa at kanan). Dalhin ang iyong mga armas up at simulan ang paggawa ng malaking lupon sa kaliwa at kanan ng iyong katawan, sa itaas ng ulo at pababa sa tuhod.
Panghuli, kilusan sa trabaho sa bawat bahagi ng iyong araw. Ito ay maaaring maging tulad ng pagpili ng pinakamalayo na paradahan lugar mula sa pinto. O kung ikaw ay tanghalian sa isang restawran, pumili ng lugar ng paradahan malayo, ngunit sa loob ng maigsing distansya. Itigil ang pag-email sa iyong kasamahan sa trabaho na tatlong cubicles pababa mula sa iyo at sa halip, lumakad at makipag-usap sa kanila nang personal.
Gawin ang lahat nang masigla hangga't maaari - at huwag kang mapahiya na magtrabaho nang kaunti sa iyong mesa. Hindi mo alam, maaaring mahuli ito at maging isang kapana-panabik, kasiya-siyang bahagi ng araw ng trabaho ng lahat.
Kamay , Mag-stretch , Mga Larawan ng Boksing sa pamamagitan ng Shutterstock
2 Mga Puna ▼
